Tinejdžeri i spavanje – male promene mogu doneti velike rezultate

20.02.2018

Tinejdžeri i spavanje – male promene mogu doneti velike rezultate

Koliko ste puta čuli od svog tinejdžera: „Samo još 5 minuta! Pusti me da spavam!” Koliko ste puta i sami bili u toj situaciji – da Vam je bilo potrebno samo još nekoliko minuta odmora pred početak napornog osmočasovnog školskog dana? Istraživači, nahođeni rezultatima istraživanja koji ukazuju na važnost spavanja i neporemećenog cirkadijalnog ritma kod adolescenata, pokušavaju da ispitaju jednu interesantnu promenu:

Kako bi kasniji početak školskog dana mogao pozitivno da utiče na mentalno zdravlje adolescenata?

Mozak adolescenata „ne može” da se probudi pre 8 ujutru

Istraživanja su pokazala da „unutrašnji sat” adolescenata (drugim rečima, cirkadijalni ritam) koji kontroliše naše reakcije na raznu spoljnu i unutrašnju stimulaciju, ali i obrasce spavanja, funkcioniše donekle drugačije, u smislu da je „unutrašnji sat” koji programira spavanje pomeren unapred, dovodeći do pojave da adolescenti kasnije idu na spavanje. Štaviše, biologija spavanja adolescenata je značajno drugačija u odnosu na druge strarosne grupe, ukazujući na to da cirkadijalni ritam prosto „ne dozvoljava” mozgu adolescenta da se probudi pre 8h ujutru, što se često poklapa sa ritmom početka školskog dana.

Geneviève Gariépy, postdoktorand Instituta za zdravlje i socijalnu politiku Makgil univerziteta (McGill University’s Institute of Health and Social Policy) napomenula je da je adolescentima, zbog specifičnosti cirkadijalnog ritma, vrlo teško da zaspe pre 23h, i da im ustajanje pre 8 predstavlja veliki problem i borbu sa sopstvenom biologijom! Sada, uzmimo u obzir vreme početka škole, koju pohađa većina adolescenata širom sveta: podaci pokazuju da čak 83% škola prvi čas započinje u 8:30 (prema proseku, 8:03). Istraživači su ovde pronašli prostor za sprovođenje istraživanja o navikama spavanja adolescenata.

Mary A. Carskadon, koja se našla među vodećim istraživačima u oblasti spavanja adolescenata, sprovela je studiju sa učenicima devetog i desetog razreda. Šta je ona uradila? Pomerila je početak školskog dana za starije adolescente sat vreme ranije (pa je stoga škola počinjala u 7:20), dok su adolescenti koji su učestvovali u njenoj studiji i dalje odlazili na spavanje u isto vreme (u proseku, oko 10:40 uveče). Carskadonova je pokazala da su učenici koji su došli u školu ranije ispoljili ozbiljnu deprivaciju spavanja, te da su u proseku proveli oko 7 sati spavajući, što je ispod preporučene granice za ovaj uzrasni period (8–10 sati).

Rani početak školskog dana ostavlja posledice

Nastava koja počinje u intervalu od 7:30 do 8:00 je na prvi pogled dobra jer ih priprema za ustajanje u vreme u koje ce ići na posao i izgrađuje im naviku ranog ustajanja. Ali, da li je to baš tako? Utvrđeno je da se melatonin, poznatiji kao „hormon sna”, kod odraslih osoba luči oko 21:00, dok se kod tinejdžera ovo dešava čak dva sata kasnije. To znači da se lučenje melatonina smanjuje kasnije (u odnosu na odrasle osobe) i otežava rano buđenje. Ovo znači da je buđenje tinejdžera u 6:00 jednako buđenju odrasle osobe u 4:00. Usaglasićemo se da kontinuirano buđenje u 4:00 verovatno negativno utiče na funkcionalnost prosečne osobe.

Istraživanje koje je sprovela Američka akademija medicine spavanja (American Academy of Sleep Medicine) pokazuju da raniji početak školskog dana i te kako ostavlja posledice po psihosocijalno funkcionisanje adolescenata i njihov specifičan cirkadijalni ritam. Istraživači su naglasili da raniji početak školskog dana dovodi do smanjene količine spavanja adolescenata i do hronične deprivacije, što kasnije ostavlja posledice u vidu smanjene koncentracije i smanjenog školskog učinka, ali i stvara za nijansu ozbiljnije probleme poput povišene depresivnosti. Međutim, ovo nisu sve posledice nedostatka spavanja adolescenata.

Rezultati istraživanja ističu da se među posledicama snižene količine spavanja mogu pronaći i: kardiovaskularni problemi, metabolički problemi, suicidialne ideje, povišena anksioznost, depresivnost, iritabilnost, povišena frustracija i česte promene raspoloženja, sklonost preuzimanju rizika, dijabetes, gojaznost, pad imuniteta, hipertenzija itd. Nespavanje je problem – tu se svi slažu – i dovodi do značajnih biopsihosocijalnih posledica kod adolescenata.

Interesantno je da se skoro svi istraživači slažu sa time, što je retkost u psihološkim naukama. Postavlja se važno pitanje:

Kako škola, kao institucija, može da doprinese smanjenju ovog hroničnog problema, uzimajući u obzir sve individualne karakteristike svakog pojedinog učenika i njegovih cirkadijalnih ritmova?

Idealan školski dan za srednjoškolce bi trebalo da počne u 10:00, a za studente u 11:00

Istraživači i praktičari su i povodom ovog pitanja saglasni: neophodno je da školski dan počne kasnije! Fleksibilnost kada je u pitanju početak časova jeste jedna od stvari koje obrazovne institucije mogu da učine kako bi doprinele rešavanju pitanja nedostatka sna kod tinejdžera. Istraživanje koje je sprovedeno na uzorku od 9.000 učenika u 8 srednjih škola u državi Minesota, SAD, pokazalo je da ukoliko učenici na prvi školski čas dođu samo pola sata kasnije, imaće veću količinu spavanja tokom naredne noći. To nije sve: isti učenici su postigli više rezultate na standardizovanim testovima. Dakle, kada je reč o početku časova, fleksibilnost može pozitivno da se odrazi na količinu sna, ali i na akademski uspeh – pokazuju studije.

Ovim kasnijim početkom školskog dana obrazovne institucije bi na prilično elegantan način rešile pojedine probleme, poput izraženih problema sa pažnjom i koncentracijom kod učenika koji nisu imali dovoljno vremena da se odmore, ali bi ujedno i pratile prirodan biološki ritam adolescenata u razvoju. Prema preporukama istraživača iz UK, u okviru projekta Teensleep, idealan školski dan za srednjoškolce bi mogao da počne u 10:00, a studenti bi mogli da krenu na prva predavanja u 11:00. Interesantni su rezultati istraživanja Univerziteta u Oksfordu prema kojem kasniji početak školskog dana može da ima pozitivne posledice na akademsko postignuće učenika – učenici koji su kasnije krenuili na prvi čas imali su više skorove na standardizovanim testovima (GCSE).

Ali, da li bi samo pomeranje početka školskih obaveza uticalo podjednako na sve učenike? Šta bismo radili sa učenicima koji npr. imaju česte sportske treninge ili neke druge vannastavne aktivnosti? Učenicima koji, što zbog svojih, što zbog prevelikih roditeljskih ambicija, imaju previše obaveza u toku školskog dana pomeranje nastave sat dva ne bi značilo puno. Prateći njihov dnevni cirkadijalni ritam, škola bi mogla da učini ustupak i omogući im redovan odlazak na nastavu, iako oni nisu fizički prisutni. Kako? Uvođenjem Live stream koncepta u nastavu, u kojoj učenici iz svojih domova mogu nesmetano da prate čas uživo. Na ovaj način škola bi u obzir uzela i adolescente kojima je dan ispunjen mnoštvom obaveza, ali i njihov ritam, jer bi mogli da se prosto prijave na veb-sajt i prate nastavu.

Zašto kod tinejdžera važe drugačija pravila?

Adolescencija je period tranzicije između detinjstva i zrelosti, u kom se osoba nalazi na pragu značajnih promena. To je period u kom se javlja jasna želja za upoznavanjem sebe. Osoba sebi postavlja pitanja i istražuje šta može, u šta veruje, po čemu se razlikuje od drugih, šta treba da uradi da bi je drugi prihvatili. Dok upoznaje sebe, adolescent upoznaje i druge, čime stiče razne socijalne veštine i formira važne životne stavove. Kroz razmenu intimnih iskustava, bliskost, deljenje mišljenja o tome koja muzika je dobra i gde treba da se izađe tinejdžeri prihvataju i slede ono što je referentni okvir vršnjaka.

Adolescentima koji odrastaju u savremenom dobu postavljeni su specifični izazovi koji su posledica toga što oni odrastaju u dva (različita?) sveta. Jedan od njih je onaj u kom se komunikacija i interakcija dešavaju sada i ovde, odnosno licem u lice, a drugi je virtuelni svet. Verovatno je da se interakcija sve češće dešava na tom virtuelnom nivou – svedoci smo toga da sve više ljudi šeta ulicom i koristi svoje pametne uređaje kako bi na neki način komunicirali sa drugima. Tehnologija je prisutna u našim domovima, na radnim mestima i u školama, informacije se prenose velikom brzinom, komunikacija je najintenzivnija od kada postoji ljudska vrsta. Brzina kojom se šire informacije i razvijaju nauka i tehnologija utiče na sve aspekte našeg života, pa tako i na način na koji adolescenti strukturiraju svoje vreme.

Društvene mreže, online komunikacija i igrice – opasna svakodnevica adolescenata

Jedan od načina na koji adolescenti strukturiraju svoje vreme jeste posvećenost društvenim mrežama. Društvene mreže koje omogućavaju deljenje fotografija i raznih multimedijalnih sadržaja jesu izvor informacija za jednog adolescenta, koji na taj način vidi šta njegovi vršnjaci oblače, koju muziku slušaju i koju hranu jedu. Na ovaj način jedan prosečan adolescent stiče predstavu o tome kako je drugima u životu, što može biti potpuno ili delimično suprotno od realnosti – jasno je da većina teži tome da svoje živote na društvenim mrežama predstavi idilično. Isti taj prosečan adolescent koji gleda takve sadržaje svakako može doživeti razočarenje u sopstveni način življenja.

Pored društvenih mreža, tu su i različite platforme koje omogućavaju individualno ili grupno ćaskanje (popularno: chat). Ovaj način komunikacije obuhvata možda i najveći deo vremena u danu prosečnog adolescenta. Komunikacija kroz navedene virtuelne kanale jeste olakšana, ali se postavlja pitanje – koje su im prednosti, a koje mane. Savremena psihologija se tako bavi emocionalnom (ne)pismenošću adolescenata koji u virtuelnom svetu komuniciraju koristeći različite smajlije, animacije i sličice, dok u kontaktu licem u lice nemaju razvijenu sposobnost da prepoznaju i/ili iskažu različita emocionalna stanja kroz verbalnu komunikaciju i facijalnu ekspresiju.

Kroz ćaskanje ili na društvenim mrežama razmenjuju se različiti sadržaji, koji se neretko tiču i brojnih igrica koje se igraju u virtuelnom svetu, od taktičkih vojnih planova i osvajanja sveta do sađenja i uzgoja biljaka u virutelnim baštama. Tu dolazimo do još jednog aspekta života mladih koji značajno utiče na kvalitet njihove interakcije sa drugima i uopšte njihov način života – njihovo bavljenje različitim vidovima igara na internetu. Pa tako igrice poput World of Warcraft, League of Legends i CS:GO uzimaju veliki vremenski udeo u svakodnevici mladih. Igranje igrica postepeno vodi ka umanjenoj sposobnosti za interakciju sa drugima, odnosno ka smanjenju kvalitet socijalnog života, a u nekim slučajevima čak i do ozbiljnih poteškoća u psihosocijalnom funkcionisanju.

Pored navedenog, značajno je istaći da pomenuti trendovi u strukturiranju vremena dovode ne samo do emocionalnih i socijalnih poteškoća u funkcionisanju već i do poremećaja cirkadijanog ritma – pre svega, dolazi do problematike kada je u pitanju zdrav san. Postoje brojne teorije o tome zašto spavamo i zbog čega je san bitan. Ne moramo biti naučnici da bismo videli da nedostatak sna, naročito kod tinejdžera, dovodi do povećane razdražljivosti i manje efikasnog rasuđivanja. Dakle, san je verovatno veoma značajan za neke osnovne psihičke procese, kao što su mišljenje i pamćenje. Prosečna osoba provede više od 30% svog života spavajući. Odraslim ljudima je neophodno u proseku 8 sati sna dnevno, dok je za adekvatno funkcionisanje tinejdžerima potreban sat više. To znači da u preostalih 15 sati treba rasporediti sve druge aktivnosti koje se tiču školskog i privatnog života.

Edison je početkom XX veka napisao da je san traćenje vremena. U prilog tome možemo navesti činjenicu da je Tesla odmarao samo pet sati dnevno, od čega je, prema njegovim biografima, samo dva sata zaista spavao. Da Vinči je, u cilju povećanja svoje efikasnosti i maksimalnog iskorišćavanja budnosti, spavao na svaka četiri sata po 15-ak minuta. Ali, da li tako mogu i naši tinejdžeri? Istraživanja pokazuju da tinedjžeri spavaju u proseku pet sati za vreme školskih dana i nedostatak sna je problem sa kojim se suočava sve veći broj adolescenata. Prema različitim istraživanjima, nedostatak sna povećava rizik od visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti. Neka istraživanja uočavaju vezu između nedostatka sna i depresije. Ponovo se vraćamo na isto pitanje: šta još obrazovne ustanove mogu da urade po pitanju ovog problema?

Edukacija tinejdžera (RAC metoda)

Na prvom mestu tu je edukacija tinejdžera kroz, na primer, radionice koje se bave usvajanjem veština za bolju organizaciju vremena. Postoji potreba za razvojem veština upravljanja vremenom, odnosno za unapređenjem veština i znanja o tome na koji način se (školske) obaveze ispunjavaju „pametnije”. Ovo je moguće postići kroz usvajanje i razvoj tehnika kojima se unapređuje način odabira ciljeva (koju ocenu dobiti, šta želim da postignem, koji projekat da uradim) i uopšte pristupanja zadacima, organizaciji rada i istrajnosti u navedenom.

Jedan od načina na koji tinejdžeri mogu da rade na efikasnijoj strukturi vremena, što će najverovatnije uticati i na balans kada je u pitanju cirkadijalni ritam, jeste metoda praćenja aktivnosti, poznata pod skraćenicom RAC (record, analyze, change). Ova metoda podrazumeva beleženje dnevnih aktivnosti i vremena koje je potrebno za njihovo ispunjavanje, analiziranje i izdvajanje pet najvećih „kradljivaca” vremena. Na kraju, organizacija obaveza i radnog vremena tako da se izbegne uzaludno trošenje vremena. Dalje, škola može kroz različita uputstva i radionice da ukaže na važnost adekvatnih uslova za zdrav san kao što su mirna atmosfera kod kuće, mračna prostorija za spavanje, racionalna konzumacija kofeina i energetskih napitaka u toku dana i slično.

Pametno korišćenje pametnih uređaja

Škola kroz različite radionice može da edukuje tinejdžere i ukaže im na važnost gašenja pametnih uređaja pred spavanje jer, na prvom mestu, podižu nivo budnosti: upotreba pametnih uređaja narušava kvalitetan sna i mentalno zdravlje tinejdžera, navode istraživači. Longitudalno istraživanje sprovedeno u australijskim srednjim školama na uzorku od preko 1.000 učenika, uzrasta između 13 i 16 godina, ukazalo je da su kasno noćno dopisivanje ili razgovaranje povezani sa narušavanjem mentalnog zdravlja, odnosno posledicama kao što su depresivnost, sniženo samopouzdanje i snižena mogućnost suočavanja sa stresom. Istraživači su ukazali na to da je neophodno postaviti fizičke granice između tinejdžera i njihovih pametnih uređaja. Jedna od ideja je da se alarmi za buđenje zamene satovima, kako bi se na adekvatan način održala navedena fizička granica.

Savremena tehnologija može da se iskoristi u svrhu adekvatnijeg korišćenja vremena, odnosno fleksibilnosti u početku (ali i trajanju) časova. Svedoci smo sve većeg broja onlajn kurseva koji nude prilagođeno učenje, uz biranje tempa rada koji odgovara polazniku. Ovaj princip rada bi mogao da postane svakodnevnica u obrazovnim institucijama, ali treba imati u vidu da takav način učenja mogu na adekvatan način da prate gotovo isključivo osobe koje imaju razvijenu samokontrolu. Trend u savremenom obrazovanju je da se poveća efikasnost obrazovnog procesa, odnosno ispunjenje potencijala ljudi. Zadatak i veliki izazov obrazovnih institucija jeste da na adekvatan način doprinesu sinhronizaciji obaveza koje se tiču nastavnog procesa, školskog sata (i biološkog sata) adolescenata.

Svest o značaju redovnog spavanja svakako bi trebalo da se proširi među nastavnim kadrom i njihovim supervizorima, jer kako drugačije da ispratimo „normalan” razvoj adolescenata u svetu u kojem se sve radi prerano, prebrzo, prebučno, a bez imalo brige o snu?

Koautori: Kristina Turudić i Nikola Samac, psiholozi